Các bài tập tăng cường thể lực hiệu quả cho các tay vợt tennis

Tennis là một môn thi đấu thể lực, vì vậy mà việc rèn luyện thể lực sung mãn và dẻo dai là yếu tố tiên quyết cho người bắt đầu học tennis. Học tennis cũng như bất kỳ một môn thể thao nào khác, bạn có thể rèn luyện tốt thể lực của mình. Nhưng bạn nên nhớ rằng, bạn cần thể lực để chơi tennis chứ không phải chơi tennis để lấy thể lực, do đó thể lực luôn là vấn đề tiên quyết nếu bạn muốn bắt đầu học tennis.

Các bài tập tăng cường thể lực hiệu quả nhất

Mỗi người sẽ có cách rèn luyện thể lực khác nhau, điều này đồng nghĩa với việc không có quy tắc chung nhất cho bạn. Thay vào đó việc mỗi người tự rèn luyện thể lực phù hợp với tình trạng sức khỏe được khuyến khích hơn cả. Có rất nhiều bài tập tăng thể lực bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Dưới đây Việt Sport đã tổng hợp lại một số bài tập mang lại hiệu quả tối ưu các bạn hãy cùng tham khảo nhé!

1. Chống đẩy tăng cường cơ bắp và tái tạo năng lượng tốt

Một trong các bài tập tăng cường thể lực mà bạn nên tham khảo đó là động tác chống đẩy. Được biết đến là tư thế cơ bản, chống đẩy không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tái tạo năng lượng, cải thiện sức khỏe tổng quát mà còn giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở vùng bụng và vùng bắp tay hiệu quả.

Cách thực hiện chống đẩy đúng kỹ thuật sẽ gồm 3 bước như bên dưới:

• Bước 1: Nằm ở tư thế sấp trên thảm tập và duỗi thẳng người. Từ từ chống hai tay lên và giữ khoảng cách giữa hai tay bằng với độ rộng hai vai. Duỗi thẳng hai chân, đồng thời, chống hai đầu mũi chân lên.
• Bước 2: Nhún cùi chỏ xuống để hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi phần ngực thấp gần chạm sàn nhà rồi dựng thẳng hai tay lên.
• Bước 3: Hít thở đều đặn và nhịp nhàng trong khi thực hiện chống đẩy liên tục trong vòng 40 giây. Sau đó, thư giãn cơ thể trong 10 giây.

Hình ảnh: Chống đẩy tăng cường cơ bắp và tái tạo năng lượng tốt

2. Plank giúp cải thiện sức bền và khả năng kiên trì cho các tay vợt

Nhắc đến các bài tập tăng cường thể lực cho các tay vợt tennis hiệu quả không thể nào không kể đến động tác Plank. Đây là tư thế dễ thực hiện, không đòi hỏi nhiều yêu cầu kỹ thuật nhưng vẫn giúp rèn luyện thể lực, tăng sức bền cho cơ bắp rất tốt. Nếu kiên trì luyện tập mỗi ngày, bạn cũng sẽ thấy phần mỡ thừa ở bụng cũng được loại bỏ, thay vào đó, là các múi cơ bắt đầu hiện rõ tại khu vực này.

Để thực hiện Plank đúng chuẩn, bạn tiến hành làm theo các bước như sau:

• Bước 1: Nằm ở tư thế sấp trên thảm tập và duỗi thẳng người. Hai chân bằng phẳng, hông chạm đất.
• Bước 2: Chống hai tay lên, khoảng cách giữa hai cánh tay rộng bằng hai bên vai.
• Bước 3: Siết chặt cơ vai và cơ lưng dưới. Nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi mặt đất.
• Bước 4: Giữ nguyên như vậy trong khoảng từ 30 - 45 giây hoặc lâu hơn càng tốt. Sau đó, trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ thể để thư giãn.

Hình ảnh: Plank giúp cải thiện sức bền và khả năng kiên trì

3. Nhảy dây đốt cháy calo và giúp kiểm soát nhịp tim cho các tay vợt

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập tăng cường thể lực hiệu quả, vừa giúp đốt cháy calo hiệu quả thì nhảy dây chính là gợi ý phù hợp. Bộ môn này không chỉ giúp các tay vợt kiểm soát nhịp tim, phát triển các nhóm cơ cánh tay, cơ vai, cơ bắp đùi mà còn giúp tiêu thụ năng lượng, loại bỏ mỡ thừa cực kỳ tốt.

Để thực hiện nhảy dây, bạn làm theo các bước như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy có chiều dài phù hợp sao cho dây dài vừa bằng một nửa khoảng cách từ bàn chân đến ngang ngực.
• Bước 2: Hai bàn chân chụm lại. Cầm hai đầu dây đặt sau gót chân. Đứng thẳng người.
• Bước 3: Tiến hành nhảy dây liên tục trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

Hình ảnh: Nhảy dây đốt cháy calo và giúp kiểm soát nhịp tim

4. Squat bật nhảy rèn luyện sức bền cho cơ thể rất tốt

Lọt top các bài tập tăng cường thể lực hiệu quả được nhiều tay vợt tennis ưa chuộng lựa chọn luyện tập, Squat bật nhảy chắc hẳn là cái tên không còn quá xa lạ đối với dân thể thao chuyên nghiệp. Với những động tác thực hiện cơ bản, đơn giản nhưng bài tập này giúp rèn luyện sức bền cho cơ thể rất tốt. Ngoài ra, đây cũng là tư thế giúp săn chắc và thon gọn vòng 3 nếu bạn kiên trì luyện tập trong một khoảng thời gian vừa đủ.

Cách Squat bật nhảy đúng cách như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn tay nắm chặt và đặt hai bên cạnh sườn, hai chân tách rộng ngang vai.
• Bước 2: Nhún nhẹ chân để tạo được thế bật nhảy lên cao. Kế đến, tiếp đất ở tư thế nhún sâu đầu gối sao cho quá phần mũi chân, mông đẩy nhẹ ra sau, hai tay tỳ mạnh lên đùi.
• Bước 3: Tiếp tục bật nhảy thật cao rồi tiêp đất ở tư thế tương tự như bước 2.
• Bước 4: Lưu ý khi bật nhảy thì hít vào. Lúc tiếp đất thì thở ra. Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

Hình ảnh: Squat bật nhảy rèn luyện sức bền cho cơ thể rất tốt

Một số điều cần lưu ý khi tập luyện tăng cường thể lực cho các tay vợt tennis

Để tăng hiệu quả của việc luyện tập tăng cường thể lực khi chơi tennis, bạn cần chú ý một số vấn đề như sau:

• Không tập luyện quá lâu, chỉ cần 30 - 60 phút mỗi ngày là đủ.
• Dành thời gian nghỉ khoảng 20 - 30 phút sau mỗi buổi tập để phục hồi cơ bắp.
• Hạn chế sử dụng thang máy, thay vào đó, hãy đi thang bộ.
• Sử dụng sức mạnh của tinh thần để quyết tâm và kiên định trong quá trình luyện tập.
• Có chế độ ăn hợp lý, bổ sung protein, tinh bột và chất béo tốt từ các thực phẩm lành mạnh như các loại hạt, thịt bò, ức gà, bông cải xanh,...

Trên đây là “Các bài tập tăng cường thể lực hiệu quả cho các tay vợt tennis” được nhiều người áp dụng. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được động tác phù hợp để thực hiện tập luyện ngay hôm nay, sớm có body đẹp và quyến rũ cũng như một cơ thể dẻo dai để chiến đấu tốt trong mọi trận đấu tennis căng thẳng nhé!