Chế độ dinh dưỡng phù hợp trước khi tham gia các trận đấu tennis
Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người chơi thể thao là điều hết sức quan trọng, đặc biệt là trong môn quần vợt. Bởi theo nghiên cứu của các chuyên gia về sức khỏe thì để có một cơ thể khỏe mạnh chế độ dinh dưỡng chiếm 70% còn chế độ tập luyện chỉ chiếm 30%. Trong quần vợt, chế độ dinh dưỡng hợp lý và ăn uống đúng cách là yếu tố quyết định để đạt được phong độ cao.
Vậy theo bạn “Chế độ dinh dưỡng phù hợp trước khi tham gia các trận đấu tennis” là như thế nào?
Thực phẩm nên bổ sung trước mỗi trận đấu tennis căng thẳng
Trước khi chơi tennis khoảng 1-1,5h nên ăn lót dạ là tốt nhất, vì một chế độ ăn uống giàu carbohydrate phức hợp là chìa khoá cho hiệu suất và sức bền. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho công việc cường độ cao, tương quan với năng lượng cần thiết cho kỹ thuật giao bóng, đi ngang sân và trả bóng. Cơ bắp dự trữ carbohydrate dưới dạng glycogen và tiêu thụ một lượng nhỏ carbs thường xuyên đảm bảo duy trì mức glycogen tối đa.
Hình ảnh: Nên ăn lót dạ trước mỗi trận đấu tennis
Bạn nên chọn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để có một thể trạng tốt nhất trước trận đánh tennis:
- Các loại trái cây: Chuối, táo, nho, mơ khô, nho khô, bơ,...
- Một số thực phẩm giàu carbohydrate: Cháo bột yến mạch, 100% bánh mì nguyên hạt, Bánh nướng xốp, Bánh quy lúa mì,...
Tuyệt đối không được ăn ngay trước giờ tập/chơi tennis vì trong quá trình tiêu hóa, cơ thể cần ở trạng thái tĩnh, cho dù cường độ tập/chơi tennis là nhẹ hay nặng, đều phải tuân thủ nguyên tắc này. Nếu luyện tập và chơi ngay sau khi ăn xong sẽ khiến hiệu quả của việc hoạt động thể lực bị giảm, thậm chí sự hấp thu thức ăn và hiệu quả luyện tập, đôi khi còn phản tác dụng.
Những gì bạn chọn ăn trước một trận đấu tennis có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong khả năng của mình. Vì vậy, hãy dành thêm thời gian để lên kế hoạch về chế độ dinh dưỡng và đồ ăn nhẹ trước trận đấu để đảm bảo rằng bạn có thể đi xa và thi đấu hết mình trong trận đấu tiếp theo.
Những chất dinh dưỡng nên bổ sung khi chơi thể thao đặc biệt là bộ môn tennis
1. Sắt
Những người bình thường đã cần bổ sung sắt mỗi ngày, những người chơi tennis lại càng cần hơn. Khi cơ thể hoạt động với cường độ mạnh, mỗi tế bào đều cần một lượng oxi gấp nhiều lần bình thường. Nên cơ thể cũng cần một lượng máu đến các tế bào nhiều tương ứng. Việc cung cấp đủ sắt cho cơ thể khiến cho cơ thể không lo thiếu máu do thiếu sắt trong quá trình hoạt động thể thao.
Hình ảnh: Cung cấp đủ sắt cho cơ thể khiến cho cơ thể không lo thiếu máu
2. Canxi
Canxi là một trong những thành phần chủ yếu cấu tạo nên sự chắc khỏe xương nên việc bổ sung đủ canxi sẽ giúp phòng ngừa loãng xương và giảm thiểu các chấn thương liên quan đến xương cổ tay trong quá trình tập luyện với vợt tennis. Một số thực phẩm cho người chơi thể thao chứa nhiều canxi như các loại rau có màu sẫm, hải sản, các loại hạt…
Hình ảnh: Canxi sẽ giúp phòng ngừa loãng xương và giảm thiểu các chấn thương
3. Magie
Tương tự như Canxi, magie giúp bạn có bộ xương chắc khỏe từ bên trong. Ngoài ra, magie còn tham gia vào quá trình vận động cơ bắp là một phần trong sự co và giãn ra của cơ nên nếu được bổ sung đầy đủ sẽ giúp cho cơ thể vận động được tốt hơn bình thường.
Hình ảnh: Magie giúp bạn có bộ xương chắc khỏe từ bên trong
4. Chất béo
Chất béo không chỉ cung cấp thêm năng lượng cho người chơi thể thao mà còn giúp cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được như omega 3 hay omega 6. Đồng thời nó còn giúp cơ thể vận chuyển các vitamin tan trong mỡ.
Hình ảnh: Chất béo giúp cơ thể vận chuyển các vitamin tan trong mỡ
5. Protein
Gần như mọi hoạt động của cơ thể đều cần protein hay còn gọi là đạm. Với những người chơi quần vợt, hoạt động nhiều lại cần lượng đạm nhiều hơn bình thường để giúp cơ thể sửa chữa lại các mô nhằm phục vụ cho việc sản xuất các kháng thể chống lại các bệnh nhiễm trùng.
Hình ảnh: Protein giúp cơ thể sửa chữa lại các mô bị chấn thương
6. Carbohydrate
Hay còn gọi là chất bột đường – là một trong những nguồn năng lượng chính của những người chơi thể thao và vận động nhiều.
Hình ảnh: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của những người chơi thể thao
7. Các nhóm vitamin
Các tế bào cơ bắp luôn cần một lượng các loại vitamin quan trọng như A, B, C để duy trì hoạt động trong suốt quá trình tập luyện thể thao. Bởi vậy mà đối với những người tập luyện nhiều thì việc bổ sung đầy đủ các loại vitamin là điều vô cùng cần thiết và quan trọng.
Hình ảnh: Vitamin giúp duy trì hoạt động trong suốt quá trình tập luyện thể thao
Một số thực phẩm dinh dưỡng phù hợp cho người chơi tennis
1. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc là một trong những nguồn đạm chất lượng nhất, giúp cơ thể tái tạo cơ bắp nhanh nhất. Đồng thời trong thịt bò còn chứa rất nhiều sắt tốt cho những người chơi thể thao nhiều.
Hình ảnh: Thịt bò nạc giúp cơ thể tái tạo cơ bắp nhanh nhất
Lưu ý là chỉ chọn thịt bò nạc và nên tránh các phần thịt bò nhiều mỡ vì nó có thể khiến cơ thể tích tụ nhiều mỡ xấu như mỡ nội tạng…
2. Cá hồi
Ngoài lượng đạm dồi dào thì cá hồi còn chứa nhiều axit béo omega 3 chất lượng giúp cho người chơi thể thao giảm được các cơn đau nhức cơ. Đồng thời chúng cũng giúp tăng sức khỏe của các khớp và giúp tim mạch hoạt động được tốt hơn.
Hình ảnh: Cá hồi nhiều axit béo omega 3 chất lượng
3. Quả bơ
Đối với những người chơi tennis, sức khỏe tim mạch là điều được quan tâm hàng đầu. Trong quả bơ có chứa rất nhiều các thành phần dinh dưỡng tốt cho tim mạch như các chất béo có lợi cho cơ thể, các vitamin mà đặc biệt là các chất chống oxy hóa.
Hình ảnh: Quả bơ có chứa rất nhiều các thành phần dinh dưỡng tốt cho tim mạch
4. Dầu oliu
Các chất béo bão hòa đơn trong dầu oliu giúp làm tăng lượng hormone sinh dục nam, từ đó thúc đẩy quá trình tái tạo cơ bắp. Vậy nên với những người chơi thể thao muốn có cơ bắp săn chắc thì nên bổ sung dầu oliu vào trong chế độ ăn hằng ngày sẽ rất tốt.
Hình ảnh: Dầu oliu thúc đẩy quá trình tái tạo cơ bắp
Ngược lại, với một số bạn nữ chơi thể thao với mục đích chỉ để cơ thể khỏe mạnh thon gọn thì không nên bổ sung quá nhiều dầu oliu vào thức ăn.
5. Nước khoáng
Hoạt động mạnh và chơi tennis luôn khiến cơ thể ra nhiều mồ hôi và mất rất nhiều nước. Việc bổ sung đủ và kịp thời nước khoáng luôn là một trong những ưu tiên hàng đầu.
Hình ảnh: Nước khoáng là chất dẫn giúp cơ thể vận chuyển và hấp thu các vi chất dinh dưỡng
Nếu không bổ sung đủ lượng nước cơ thể sẽ nhanh bị mệt thậm chí bị các biến chứng khác. Bên cạnh đó, nước còn là chất dẫn giúp cơ thể vận chuyển và hấp thu các vi chất dinh dưỡng được tốt hơn.
6. Bánh mì
Bánh mì cung cấp cho cơ thể một lượng chất bột đường tốt giúp cơ thể duy trì năng lượng, tránh mất cơ, tránh mệt mỏi khi chơi thể thao trong thời gian lâu dài. Bởi vậy trước khi chơi thể thao khoảng 30 phút bạn nên ăn một ít bánh mì để tránh tình trạng kiệt sức cũng như tránh bị chuột rút khi vận động với cường độ mạnh hoặc thời gian quá lâu.
Hình ảnh: Bánh mì cung cấp cho cơ thể một lượng chất bột đường tốt
7. Hoa quả khô
Hoa quả khô là một trong những bữa ăn nhẹ giàu năng lượng và rất tốt cho những người chơi thể thao bởi nó không chỉ cung cấp cho cơ thể một lượng đường tự nhiên rất hữu ích mà đồng thời nó còn chứa rất nhiều chất khoáng cần thiết trong đó có kali và magie – 2 loại khoáng rất cần đối với những người chơi thể thao thường xuyên.
Hình ảnh: Hoa quả khô là một trong những bữa ăn nhẹ giàu năng lượng
8. Chuối và các loại trái cây
Các loại trái cây mà đặc biệt là chuối luôn là những thực phẩm cho người chơi thể thao giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Trong chuối có chứa hàm lượng protein cao đồng thời lượng đường trong chuối cũng được cơ thể hấp thụ nhanh chóng làm cho bạn lâu mệt hơn, sức bền tốt hơn trong cả quá trình tham gia các trận đấu tennis căng thẳng.
Hình ảnh: Chuối có chứa hàm lượng protein cao
Việc tập luyện điều độ và thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một cơ thể khỏe mạnh cân đối nhưng với điều kiện là bạn phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học. Bên cạnh cường độ luyện tập căng thẳng, chế độ ăn uống đa dạng với nhiều thành phần dinh dưỡng là việc rất quan trọng mà người chơi tennis nên lưu ý. Hy vọng với những chia sẻ trên của Việt Sport, các bạn hãy chuẩn bị cho bản thân một cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh để chinh chiến trên mọi mặt trận nhé!
Các bài tập tăng cường thể lực hiệu quả cho các tay vợt tennis bạn nên nắm chắc: https://vietthethao.com/tin-tuc/Cac-bai-tap-tang-cuong-the-luc-hieu-qua-cho-cac-tay-vot-tennis.html